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2022年還在說減肥?潮流已變了!該是如何有效的增肌減脂?

三月 21,2022 03:12:50 下午

2022年還在說減肥?潮流已變了!該是如何有效的增肌減脂?

2022年還在說 減肥 ?潮流已變了!該是如何有效的增肌減脂?

近年不少人開始關注健康的議題,說 減肥 已經是過時了!2022年,健身界掀起一股 增肌減脂 的旋風才是最流行的說法,即使並非專業健身的外行人想必亦曾經聽過這四字的「大名」,問題是,到底什麼是「增肌減脂」?如何才可以有效的做到 增肌減脂?這兩件事又能夠同時進行嗎?

以下文章將為你做簡單的介紹。

增肌、減脂是兩個概念

早年不少人只會說【減肥】,以致用了不少錯誤的方法損害了健康。

近年經過大量的科學研究,人們開始明白減肥不是真的只是減掉體重,還需要了解肌肉與脂肪的關係及相互影響。

慢慢就出現了增肌和減脂這2個詞語,它們常常被綁在一起談論,事實上它們並不是同一個概念,很多人都誤解只要增加肌肉便即減脂,其實兩者是不同的,所採取的運動和飲食也會不同,因此在開始你的計劃之前,要先搞清楚:你是希望維持現有的體重,但更有線條美?抑或是希望改變體重,整體的體型看起來更瘦?

如果是前者,你需要的是增肌,如果是後者,你需要的是減脂。

或者你會問,我可不可以既減重,又增加線條美?

當然可以,「增肌」和「減脂」可以是先後次序的問題:增肌需要熱量處於正平衡狀態才可以增加肌肉量,也就是吸收熱量大於消耗,而減脂則相反,吸收熱量小於熱量的消耗 ── 在製定你的健身計劃之前,必須先搞清楚你的目標,才可以在最短的時間內達到最理想的目標。

我的肌肉量和體脂在標準值嗎?

我的肌肉量和體脂在標準值嗎?

大家都知道BMI是以身高和體重計算自己是否屬於過重或過輕的標準之一,但是BMI並沒有計算肌肉和體脂肪比例,並不適合健身的人士用作衡量自己是否健康的標準,如果想要計算自己的肌肉量,可以用FFMI(Fat Free Mass Index)這個數值去衡量,計算方式如下:

FFMI =〔 體重 ×( 100% – 體脂率 )〕/ 身高 2(m)

FFMI =〔 體重 ×( 100% – 體脂率 )〕/ 身高 2(m)

FFMI 數值 反映的肌肉量

(來源:https://www.thecalculator.co/health/Fat-Free-Mass-Index-(FFMI)-Calculator-794.html

 如果你的 FFMI 數值偏低,不需要太灰心,因為數值越低,代表你的肌肉量可以提升得越快!只要配合適當的運動和飲食,你的肌肉量就可以很快的得到提升,比起已經健身一陣子的老手們,其實增肌之路對於新手是更有利的哦!

至於體脂肪,則只能使用體脂計去計算,一般來說,男生的正常體脂率應在15-25%之間,女生則在20-30%之間,如果超過此數值則算是體脂過多──這種情況下,建議先減脂,再進行增肌的訓練。

三分靠運動,七分靠飲食

三分靠運動,七分靠飲食 

釐清自己的大方向以後,就可以開始你的 增肌減脂 計劃了,首先要幫計劃制定一個清晰的目標和時間,譬如:你希望在三個月內達到某個比率的肌肉量或體脂率,但是謹記目標不宜訂得過於進取,以免自己半途而廢,也是避免身體在短時間內有極大的變化,影響健康。

如果有減重經驗的人,應該也知道動所能消耗的卡路里其實很有限,每減一公斤約需燃燒7,700卡路里,如果以做有氧運動計算,一小時大概可消耗350卡路里,若每天做1小時有氧運動,需要整整22天才能減掉一公斤的純脂肪──也就是說,如果不改變你的飲食習慣,單純依靠運動,減重便是一條非常緩慢且艱辛的道路。

因此,不論是增肌抑或減脂,都必須謹記一個重要的口號:三分靠運動,七分靠飲食!

無論你的體能有多好、有多熱愛運動,你的運動強度也很難取代有節制的飲食對你的幫助,只有配合飲食,你才可以快捷有效地達到你的理想體重、塑造出你的理想身材。

用TDEE幫助你計算每天的吸收熱量

 

用 TDEE 幫助你計算每天的吸收熱量

TDEE 是什麼呢?TDEE,即 Totally Daily Energy Expenditure,也就是你的總熱量消耗:TDEE = BMR + TEA + TEF(總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗,按此連結有計算機)。

 

由於性別、年齡、運動習慣的不同,每個人的代謝率和消耗都各有不同,因此需要TDEE去計算出你每日的消耗總熱量是多少,如果想減脂,吸收的熱量比你的TDEE-10%,如果要增肌的話可以比你的TDEE值多吃一點點,不然的話吃到和TDEE數值相若即可。以TDEE值作為參考的話,便可以輕鬆製定你的專屬菜單,不怕多吃或少吃了。

 

另外關於增肌減脂的飲食還有一個很重要的關鍵,便是蛋白質的吸收,體重x2.2g的蛋白質份量是理想的開始,對想增肌減脂的人尤為重要。那麼,用什麼途徑吸收蛋白質呢?當然,正常來說是從你的三餐裡,一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉等等,都可以吸收到蛋白質,但如果你本身工作忙碌,或是經常外出吃飯,不能準備營養均衡的午餐的話──蛋白粉便是你的好幫手。蛋白粉 顧名思義便是含有高蛋白質的奶粉,好處是:快速、便利、吸收快,可以幫助你攝取足夠份量的蛋白質,因此不少健身人士均會購買蛋白粉「旁身」以備不時之需。

蛋白粉推薦:蛋白粉如何選?

Superfood Lab 的 超級美纖酵素蛋白粉 集合了超級食品、益生菌、植物酵素以及素食蛋白於一身的蛋白粉,植物蛋白有利於肌肉生長,促進新陳代謝,更不用說素食者也可以服用,而且低敏又不燥熱;至於益生菌,有助控制脂肪率,也可以幫助身體排毒,強化腸道健康,增強身體機能和免疫力等,絕對是蛋白粉推薦的首選。

Superfood Lab蛋白粉食用方式簡單便利,適合忙碌繁忙的香港人。

方法1:餐前飲用,有助控制食慾

將一包/2匙蛋白粉混合250毫升的植物奶或牛奶攪拌10秒即可享用

方法2:運動前後代餐之選,加強減輕體重和緊緻肌肉線條

將兩包/4匙蛋白粉混合250毫升的植物奶或牛奶,它可以作為代餐食用,也可以是餐前或運動前服用,控制食慾、增加飽足感,減低卡路里的攝取,增強減脂的效果。

想了解更多 蛋白粉推薦 的詳情,可以到網站了解更多: https://bit.ly/36kcHkV

現在更有不同的優惠套裝,幫助你排毒燃脂,優惠詳情: https://bit.ly/3KNG8Lt

進階增肌消脂套裝

增肌減脂 不是一件容易的事,但只要掌握適合的方法,循序漸進,相信每個人都可以達到自己理想的體重和身形。千里之行,始於足下,不如就由今天開始吧!

 

 


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